Programa Corazón Activo
¡Bienvenidos!
El programa Corazón Activo es una iniciativa de cardiología del Instituto Alexander Fleming con el objetivo de fomentar la actividad física a través de la sociabilización.
Primera etapa: Caminata
La actividad física produce mejoras cuantitativas en el bienestar y en la salud integral, abarcando todo el cuerpo:
-
Menores valores de tensión arterial
-
Menor frecuencia cardíaca en reposo
-
Composición corporal con menor porcentaje graso
-
Mejor capacidad aeróbica
-
Menores valores de colesterol total
-
Menores tasas de depresión
-
Mejoras muy significativas en el bienestar (Escala de Warwick-Edinburgh)
-
Menores eventos cardiovasculares
-
Menor mortalidad
Tan solo incorporando la caminata como parte de tu rutina, podés recibir todos estos beneficios.
En adultos, grandes estudios prospectivos y metanálisis indican que cualquier aumento en el recuento de pasos diarios confiere un beneficio, con una respuesta de mayor intensidad hasta los 10.000 pasos diarios, donde cada 1000 pasos adicionales suman una reducción del 12-15% en la mortalidad de todas las causas.
No hay un umbral mínimo para los beneficios! Incluso recuentos por debajo de los que las guías plantean proveen mejorías cuantificables en la mortalidad y morbilidad.
En cuanto a la salud cardiovascular, los estudios indican que caminar con intensidad moderada (5-6km/h), consistentemente mejora la capacidad aeróbica y la composición corporal, además de mostrar mejoras en la presión arterial y consumo de oxígeno.
Segunda etapa: Musculación
La caminata es excelente para comenzar a mover el cuerpo, pero se ven aún más beneficios si se focaliza la actividad en aumentar la masa muscular, lo que mejora el riesgo cardiovascular, disminuye la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta la densidad mineral ósea y reduce la mortalidad por todas las causas.
La dosis mínima efectiva para el fortalecimiento muscular es una vez por semana, con por lo menos 1-2 repeticiones, aunque la dosis recomendada es 2-3 repeticiones, por lo menos 3 veces a la semana.
Podés acceder a los ejercicios disponibles haciendo click en el siguiente botón:
Formulario semanal
Una vez a la semana, los días sábado o domingo, tenés que completar un formulario con la cantidad de pasos que hiciste en la semana, y algo de información subjetiva sobre tu experiencia con la actividad física. Podés acceder al formulario tocando el siguiente botón:
Formulario musculación
Enlaces de interés
A continuación, podés acceder al mapa de Corazón Activo, donde podrás encontrar puntos de interés y zonas para reuniones, o añadir otros. Ademas, te dejamos un acceso directo a nuestras Preguntas Frecuentes donde resolver dudas habituales
Mapa de Corazón Activo
Mapa interactivo
Presentamos un mapa interactivo, para que cada uno pueda ver y marcar puntos de interés, organizar salidas y ver cercanía con otros participantes!
Adelante! Sólo tenés que arrastrar en el mapa para verlo, y podés añadir indicadores manteniendo apretado y haciendo click en «Añadir al mapa». Luego, le podés cambiar el nombre e ícono haciendo click en «Editar datos»
Recomendamos no marcar tu dirección personal, sino puntos cercanos que puedan servir como punto de encuentro para reuniones.
Cualquier consulta, ¡estamos a disposición!
Ejercicios de musculación
¿Cómo registrar musculación?
La musculación se organiza según qué grupos musculares trabaja. Compartimos un poco de información anatómica (simplificada), a fin de conocer nuestro cuerpo mejor.
Al final de la página, se encuentran los botones que llevan a las rutinas y ejercicios de musculación que planteamos.
El formulario de musculación se encuentra al final de cada una de las rutinas y ejercicios de musculación. Para registrar musculación, deberás completarlo luego de cada actividad.
Músculos del tren superior
Estos son los principales grupos musculares del tren superior. En particular, nos interesa concentrarnos en el bíceps, tríceps, deltoides, pectoral y espalda.
Vista Anterior
Vista Posterior
Músculos del tren inferior
Estos son los principales grupos musculares del tren inferior. En particular, nos interesa concentrarnos en los aductores, cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos y en los músculos de la cadera (psoas-ilíaco, recto femoral, piriforme, obturadores, etc.)
Vista Anterior
Vista Posterior
Para realizar musculación, podés elegir entre:
-
Ejercicios separados: Con tu propia rutina o siguiendo los ejercicios planteados por nuestra kinesióloga, armá tu rutina como quieras, y reportanos el tiempo que pasaste haciendo musculación.
-
Rutinas armadas: Podés elegir entre tres rutinas de diferente longitud, y reportanos cuál realizaste!
Preguntas frecuentes
Ejercicios kinesiológicos
Desarrollados por Lic. Rosana del Vecchio – Kinesióloga
0. Modalidad de entrenamiento
Los siguiente ejercicios sirven para armar una rutina según tus necesidades. Podés realizarlos usando el peso de tu cuerpo, una banda elástica, máquinas o cualquier otro elemento que te permitan mover el cuerpo en la dirección que se muestra en los videos. Lo importante es hacerlo de forma controlada y segura, para fortalecer el grupo muscular y prevenir lesiones. Siempre, es preferible hacer los ejercicios lentamente pero con buena técnica, antes que sumar repeticiones aceleradas.
1. Activación muscular
Duración: 3 a 5 minutos
Objetivo: Preparar las articulaciones, elevar la frecuencia cardíaca y activar la musculatura.
Todo plan de ejercicios comienza con una entrada en calor, que prepara nuestro cuerpo para moverse, aumenta el flujo sanguíneo en los músculos y la producción de líquido sinovial en las articulaciones, disminuyendo la fricción de los movimientos.
2. Abdominales
Duración: 3 a 5 minutos
Objetivo: Aumentar el flujo sanguíneo al abdomen y preparar para el ejercicio
Elegí uno o dos de estos ejercicios para entrenar los músculos del abdomen.
Abdominales en plancha
Trabajá la estabilidad del tronco de forma progresiva
(gato opcional)
Abdominales con banda
Trabajá los músculos del abdomen con ayuda de la
banda elástica
3. Musculación
Duración: 20-30 minutos
Objetivo: Entrenar y fortalecer músculos. ¡Elegí qué grupos musculares querés entrenar hoy!
3.1 Brazos y espalda
¡Elegí tres ejercicios de brazos y/o espalda para hacer hoy!
Brazos y espalda sentados
Ejercitá bíceps, tríceps, deltoides y
espalda alta (interescapulares)
Brazos y hombros de pie
Ejercitá bíceps, tríceps, deltoides y
espalda alta (interescapulares)
Espalda baja acostados
Ejercitá espalda baja (lumbar) con la banda elástica
3.2 Piernas y caderas
¡Elegí tres ejercicios de brazos y/o espalda para hacer hoy!
Aductores y abductores
Ejercitá aductores y abductores con la banda elástica
Cuádriceps con banda
Ejercitá cuádriceps con la banda elástica
Peso muerto y sentadillas Sumo
Ejercitá isquiotibiales y glúteos
Cadera
Ejercitá glúteo medio y rotadores de la cadera
Glúteo mayor con banda
Ejercitá glúteo mayor con la banda elástica
Aductores
Ejercitá aductores con la banda elástica
4. Aeróbico
Duración: Mínimo 10 minutos (ideal 15-30 minutos).
Objetivo: Entrenar el corazón, para recuperación o como cardio (recomendamos mantener una intensidad moderada).
Caminar / correr
En casa o al aire libre
Saltar la soga
Con soga física o digital
Bicicleta
Fija o al aire libre
5. Elongación
Duración: 5-10 minutos.
Objetivo: Reducir la tensión muscular y favorecer la recuperación.
Pueden ser elongaciones analíticas de un músculo o globales, de un grupo muscular.
Elongación en silla
Elongación de piernas
6. Registrá tu actividad
Si armaste tu propia rutina o realizaste ejercicios kinesiológicos hoy, registrá tu actividad en el formulario a continuación:
Rutinas de ejercicios
Desarrollados por Marcelo Fernandez – Prof. de educación física
1. Activación muscular
Duración: 3 a 5 minutos
Objetivo: Preparar las articulaciones, elevar la frecuencia cardíaca y activar la musculatura.
Todo plan de ejercicios comienza con una entrada en calor, que prepara nuestro cuerpo para moverse, aumenta el flujo sanguíneo en los músculos y la producción de líquido sinovial en las articulaciones, disminuyendo la fricción de los movimientos.
Rutina corta
De aproximadamente 20 minutos
Rutina intermedia
De aproximadamente 30 minutos
Rutina larga
De aproximadamente 40 minutos
2. Registrá tu actividad
Al terminar una rutina, registrá tu actividad en el formulario a continuación:
Indicanos qué rutina hiciste (cuanto tiempo).